产后塑形瑜伽

产后修复 2021-06-10 13:46183未知admin

  许多宝妈会选择通过练塑身瑜伽的方式来做产后恢复。因为相比其他运动,瑜伽的动作幅度要更为柔和轻缓,而且,瑜伽不仅能减脂塑身,打造美好曲线,也能够令宝妈们获得心灵的宁静,从而有效地预防产后抑郁的发生。在本篇文章中,小编收集了三种塑身瑜伽的练习步骤,提供给感兴趣的宝妈参考。需要宝妈注意的是,练习瑜伽时最好是在自己所能承受的力道范围内、在专业教练的指导下进行。

  一、蝴蝶式

  1.功效:

  (1)促进骨盆的血液循环,矫正骨盆后倾问题;

  (2)改善产后泌尿功能失调以及坐骨神经痛等问题;

  (3)预防产后抑郁。

  2.做法:

  (1)原地正坐,双膝呈弯曲状态,两只脚掌相对贴在一起;

  (2)脚跟尽量往大腿内侧靠,贴近会阴部,脚尖则朝前;

  (3)平视前方,两边膝盖轻轻地上下震动;

  (4)保持上述坐姿,双手放于膝上,将两膝向下推到触及地面为止,然后再抬起,反复练习数次。

  3.注意事项:

  (1)练习过程中双手要抱着脚趾间,使两脚合拢;

  (2)在练习时,要将意识放在上下振动的双腿上,想象自己像蝴蝶那样扇动着翅膀翩翩起舞。

  二、束角式

  1.功效:

  (1)有效促进子宫恢复;

  (2)锻炼骨盆肌肉;

  (3)提高身体柔韧度。

  2.做法:

  (1)坐在地板上,两腿向前伸直并保持脊柱直立的状态,双手自然放于地板上;

  (2)吸气并双膝弯曲,把双脚的脚跟和脚掌贴合;

  (3)十指交叉,抓住两脚脚趾,挺直脊柱,平视前方;

  (4)呼气并把双肘放于大腿上,上身向前屈;

  (5)弯曲上半身,额头、鼻子渐渐贴近地板,保持这个姿势30-60秒;

  (6)吸气,恢复最开始的姿势,保持自然的呼吸状态,放松休息。

  3.注意事项:

  (1)腹股沟或者膝盖有损伤的宝妈在练习时应在大腿外侧下方垫块毯子;

  (2)如果宝妈背部弓起非常高,而且双膝没办法落地,可以试着将臀部落在高于膝盖的位置;

  (3)在练习结束之后,宝妈需要尽量将双腿往前伸展,如此便可按摩肌肉,促进血液循环,以免腿部出现酸痛等不适情况。

  三、板凳式

  1.功效:

  (1)提高身体平衡能力;

  (2)促进下肢血液循环,改善下肢水肿问题;

  (3)增强腰部、小腿、大腿等下肢部位的肌肉力量。

  2.做法

  (1)直立于地板上,双腿略微分开,双臂自然下垂,目视前方;

  (2)双臂缓缓向前平举,吸气;

  (3)抬起脚跟,脚尖垫底,双臂与地面保持平行;

  (4)呼气,双臂水平张开,双腿并拢,保持脚跟抬起、脚尖垫底的姿势;

  (5)屈膝下蹲至大腿,与地面保持平行,保持一会儿即可。

  3.注意事项:

  (1)在练习过程中,脊柱应始终保持挺直的状态;

  (2)注意是脚尖而不是前脚掌着地。

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